คีโตเจนิค ไดเอท และภาวะคีโตอแดปเตชั่น

อาหารยอดนิยมของชาวคีโต

Fat adapted/Keto adapted

เมื่อไม่มีอาหารตกถึงท้องสัก 16-24 ชม (บางคนถึง 72 ชม ขึ้นกับว่ามีไกลโคเจนเก็บสะสมอยู่มากเพียงไรในตับ) ร่างกายก็อาจเริ่มผลิตสารคีโตนจากการเผาผลาญไขมัน แต่ร่างกายยังเรียกหาน้ำตาลอยู่ อาจเกิดอาการหงุดหงิด มือสั่น มึนงง ปวดหัว อยากน้ำตาลเป็นต้น เมื่อบริโภคแป้งและน้ำตาลร่างกายก็กลับไปใช้น้ำตาลเป็นพลังงานหลักอีกครั้ง

ในภาวะที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ (ต่ำกว่า 20 กรัมต่อวัน) ร่างกายจะเอาไกลโคเจนในตับและในกล้ามเนื้อมาใช้ ถ้ามีไกลโคเจนเหลืออยู่ร่างกายก็ไม่เข้าสู่ภาวะคีโตสิส (มีสารคีโตนในเลือดหรือปัสสาวะ) สามสี่วันผ่านไปในสภาวะนี้ร่างกายจึงอาจเข้าสู่ภาวะคีโตสิสทางโภชนาการ ตรวจสอบได้จากมีคีโตนในปัสสาวะหรือในลมหายใจ ช่วงเปลี่ยนผ่านนี้บางคนมีอาการที่เรียกไข้คีโตหรือคีโตฟลู ปวดเมื่อย ไม่มีแรง ออกกำลังไม่ได้ถ้าไม่กินคาร์บก่อนหรือระหว่างออกกำลัง อ่อนเพลีย คือร่างกายร้องขอน้ำตาลนั่นเอง ถ้าอดทนได้สักพักและมีการบริโภคไขมันอย่างต่อเนื่อง กลไกการเผาไขมันจะเริ่มทำงานมากขึ้น เริ่มจากกลไกของตับ ถัดมาอวัยวะอื่นๆเริ่มใช้ไขมันหรืออนุพันธ์ุไขมันเป็นเชื้อเพลิง ถ้าขาดเหลืออย่างไรก็จะไปเอาเสบียงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานเองโดยไม่บอกกล่าวเจ้าของร่าง

หยดไตรกลีเซอร์ไรด์ในเซลล์ไขมัน จะถูกสลายและนำออกจากเซลล์ภายใต้การควบคุมของฮอร์โมน

คีโตนที่สมองใช้งานเป็นเชื้อเพลิงอันวิเศษ มีชื่อว่า เบต้าไฮดรอกซี่บิวไทเรต BHB สมองชอบเชื้อเพลิงชนิดนี้มาก ได้พลังงานต่อโมเลกุลมากกว่าที่ได้จากน้ำตาล เผาหมดสดใส สมองโปร่งโล่ง พลังความคิดเพียบ ตื่นตัวทั้งวัน แถม BHB กระตุ้นขบวนการซ่อมแซมและเก็บกวาดอนุมูลอิสระในสมองอีกด้วย เจ้าของร่างจะลดซึมเศร้า ความจำที่เสียไปเริ่มกลับคืนมา อารมณ์ดี โลกสวย อยากขยับแข้งขยับขาออกกำลังและออกไปพบปะเพื่อนฝูง เป็นสภาวะที่วิเศษสุด หลายคนในสภาวะนี้เริ่มไปออกกำลังเองโดยไม่มีใครมาชวน เป็นการช่วยการลดน้ำหนักมากขึ้นไปอีก

ไตรกลีเซอร์ไรด์จากเซลล์ไขมันเดินทางไปที่ตับ ถูกลดขนาดให้เป็นคีโตนส่งไปให้สมอง คีโตนข้าม blood brain barrier เข้าสู่สมองได้ดีมาก 

อาหารคีโตนเพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อสีเทาในสมอง ทำให้การหดตัวของสมองในผู้สูงอายุ (สมองฝ่อ) ลดลง

ส่วนกรดไขมันกล้ามเนื้อนำไปใช้ได้เลย

การออกกำลังกายยามเช้าก่อนรับประทานอาหารกระตุ้นขบวนการทั้งหมดดังกล่าว

การบริโภคไขมันทำให้ลำไส้เล็กส่งสัญญาณอิ่มไปยังสมอง คนทานไขมันประจำจะอิ่มทน ไม่กินจุบจิบระหว่างมื้อ รอมื้ออาหารได้ 6-8 ชั่วโมงไม่หิวไม่ออกอาการ บางทีตื่นเช้าก็ไม่หิว ลืมกินอาหารเช้าไปถึงเที่ยงก็มี ออกกำลังได้โดยไม่ต้องอัดคาร์บก่อนเคลื่อนไหว มีแรง ไม่หิวระหว่างออกกำลัง ไม่ต้องพึ่งเครื่องดื่มรสหวาน ถ้าอดอาหาร 12-16 ชม ก็ทำงานได้แม้ยังไม่ได้รับประทานอาหาร หุ่นเปลี่ยน น้ำหนักลดเอาๆ ร่างกายผลิตคีโตนในปริมาณที่เหมาะสม (range ของ nutritional ketosis) ณ จุดนั้นตอนเช้าตื่นมาก็ไม่ค่อยหิว คุณอยากรับประทานอาหารน้อยลง เห็นแป้งและน้ำตาลก็ไม่มือไม้สั่นสะเทือนขวัญและอารมณ์อีกต่อไป

ณ จุดนั้นคุณไม่ควรลดไขมันที่บริโภค แค่หยุดเมื่ออิ่มก็เพียงพอแล้ว

คุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ดี และอแดปได้ในเวลาไม่นาน เมื่อ

1) มีสุขภาพตับที่ดี
2) มีสมดุลย์แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่
3) เลี่ยงคาร์บแฝงและผงชูรส คุมคาร์บที่ 20 กรัมต่อวัน
4) บริโภคโปรตีน ไม่เกิน 0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกก.
5) กล้ากินไขมันตามโควต้า ทั้งอิ่มตัวไม่อิ่มตัวสลับกันคละกัน
6) ไม่เครียด
7) ดื่มน้ำมากๆ ไม่มีน้ำไขมันเผาผลาญไม่ได้
8 ) ทานผัก ได้เกลือแร่ แก้ท้องผูก
9) ทานเกลือ (หิมาลัย) 1-2 ช้อนชาต่อวันในมื้ออาหารหรือน้ำดื่ม
10) นอน 7-8 ชม ต่อวัน
11) ออกกำลังแบบเบาๆ ถ้าเทรนเวททุกวัน หรือโหมเหมือนเคยสมัยลดน้ำหนักอื่นๆ ความเครียดเกินฮอร์โมนเครียดหลั่งไม่มีการเผาไขมันนะคะ ร่างนึกว่าคุณเทรนไปออกรบ เลยสะสมไขมันให้เอาไปออกรบด้วยค่ะ เหลือเทรนนิ่งสัปดาห์ละสองวันพอ

สักสี่สัปดาห์+ ขึ้นไปคุณอาจสังเกตความเปลี่ยนแปลงข้างต้นได้ด้วยตนเอง พร้อมไขมันที่หายไปจนต้องซื้อเสื้อผ้าใหม่ หุ่นลงเร็วกว่าขีดตาชั่งนะคะ สุขภาพที่เปลี่ยนไปมาก่อนการลดน้ำหนักค่ะ ยินดีด้วยนะคะ คุณเป็นชาวเผ่าคีโตโดยสมบูรณ์แล้ว

ดร.ไก่
#คีโตหลังหัวใจวาย
#ชีวิตหลังสเต้นท์
#คีโตเจนิคไดเอท

#กินไขมันไล่ไขมัน

#กินอย่างไรไล่ห่วงยาง

#KetogenicDietThailand

บรรณานุกรม
บทความของ
Dr. David Unwin MD,
https://youtu.be/KxbWw5jwzHs
Dr. Eric Westman MD.
https://youtu.be/WendvONj5O0
Dr. David Perlmutter MD.
https://youtu.be/cv04vkN3J7E

Cr ภาพจากอินเตอร์เน็ต